小雪节气养生宝典：穿对衣、补对食、住对屋，健康过冬不生病

小雪·养生｜“穿对衣”注重保暖和透气，进补要“平补温补”，居家需通风保湿

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夏天好像拖了很久，秋天却一闪而过。这几天，温度突然降到个位数，上海一下子冷飕飕的。这时候，冬天的第二个节气——小雪悄悄来了。上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院老年病科的沈融主任医师说，小雪时节，自然界阳气藏起来了，阴气越来越盛，咱们养生也得跟着天时走，做好保暖，保护阳气。

衣：温润防寒，护住关键

小雪到了，冷风呼呼的，“穿对衣服”是防病养生的头等大事。沈融提醒，穿衣要保暖，但别裹得太厚，得讲究保暖和透气的平衡。重点护好脖子、腰和脚这三个地方。

由于天气变冷，晚上用热水泡脚能驱寒暖身、提升阳气，但水温别太高，小心低温烫伤。

保暖做得好，能有效预防感冒、流感、哮喘、慢性支气管炎发作，还能避免关节疼和心脑血管问题加重。早晚出门温差大，容易让血管收缩、血压波动，所以一定记得戴好帽子和围巾。

另外，天气预报说气温还会有点波动，大家要根据温度变化随时增减衣服。

食：温补益肾，清润内守

冬天是进补的好时机。沈融提醒，小雪时节别大吃大补，要平补温补，重点是滋养肾气，润燥养阴。饮食上多吃点苦的，少吃咸的，像芹菜、莴笋、苦菊这些苦味食物，能帮助心阳，平衡肾水。

天确实冷了，可以适量吃点温性食物助阳气，羊肉、牛肉、鸡肉、韭菜、核桃、桂圆就不错；但记得搭配萝卜、白菜这些蔬菜，防止上火。多吃红薯、山药、土豆、苹果、橘子这些富含碳水化合物和矿物质的食物，既能提供热量，又能通便防燥。

沈融给大家推荐一道小雪养生菜：杜仲核桃煲猪腰，特别适合腰膝酸软、肾虚耳鸣的人。先准备食材：猪腰1对，核桃仁50克，杜仲10克，枸杞1小把，生姜、料酒、盐适量。做法是把猪腰切开，去掉白色筋膜，切花刀后用料酒和姜片腌一会儿再焯水。杜仲洗净，核桃仁用开水泡一下去皮。所有食材（除了枸杞和盐）放砂锅里，加足水，大火煮开转小火炖1.5小时。出锅前10分钟加枸杞和盐调味。这汤补而不燥，温而不腻，能驱寒暖身，是小雪节气餐桌上的养生好选择。

2025年11月22日迎来小雪节气，这是二十四节气中的第二十个，也是冬季的第二个节气。古人把小雪节气分成三候：一候虹藏不见，二候天气上升地气下降，三候闭塞而成冬。这时候彩虹不见了，阳气上升，阴气下降，天地闭塞进入严寒冬天。新华社发王斌作

住：早卧晚起，必待日光

沈融说，冬天作息要顺应自然界“闭藏”的特点。做到早睡晚起——晚上早点睡，养护阳气；早上等太阳出来再起床，避开寒冷。大家要保证充足睡眠，让阳气潜藏，阴精积蓄。

另外，家里也要通风保湿，小心“暖气病”。冬天常用空调、暖气，空气干燥又不流通，容易引发呼吸道问题，所以记得白天暖和时开窗通风2—3次，每次15—20分钟，也可以用加湿器，或在暖气上放湿毛巾，把室内湿度保持在50%—60%比较好。

行：适度运动，动静结合

俗话说“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”。但冬天运动有讲究。沈融建议运动时间最好选在上午9—10点或下午3—4点，这时候阳光足、气温高，不容易受寒。运动要轻缓，做到身体微微发热、没出汗就行，避免大汗淋漓的剧烈运动，免得阳气外泄太多；运动地点选避风向阳的地方，避开大风、寒冷、雨雪环境。适度运动能促进血液循环，提高免疫力，预防感冒、关节僵硬、肌肉萎缩，还能改善冬天情绪低落的问题。

另外，沈融推荐大家每天花几分钟按摩涌泉穴来养生保健。涌泉穴在脚底，蜷脚时前脚掌凹陷处，大约在脚底第2、3趾缝和脚跟连线的前1/3点。用拇指指腹按揉这个穴位，两边各5分钟，感到酸、麻、胀就行。涌泉穴是肾经的起点，经常按摩能滋补肾阴、温补肾阳、引火归元，对缓解手脚冰凉、失眠、头晕、耳鸣效果不错。